ビタミンB・タンパク質欠乏症
今回は、ビタミンB群とタンパク質不足について解説します。
前回、鉄分不足をやったよね〜
まだ見てない人はチェックしてみてね！
それでは早速本題に入っていきましょう。
よろしくお願いします。
まずはこれをチェック
この二つを疑うサインは、
これらのうち、３つ以上が当てはまる方は欠乏症の恐れがあります。
タンパク質とビタミンB群はセロトニン（幸せホルモン）などの脳内ホルモン、ストレスを抑えるコルチゾール、全身のエネルギー産生に、大きく関わってきます。
コルチゾールについて詳しくはここから↓
（ストレスの原因？コルチゾールとは (2022年1月19日) – エキサイトニュース (excite.co.jp)）
気分の落ち込みの原因に
タンパク質とビタミンB群が不足すると、うつ状態になりやすいです。
大変だ！
ちゃんと栄養取れていないと気分も乗らないし元気が出ないんだね。
ビタミンBもタンパク質も心と身体の基本となる栄養素たちです。ストレスや炎症があるとこれらの栄養素の需要が高まります。特にビタミンB6不足は悪夢をよく見やすいと言われています。
タンパク質代謝にも関係してきますので上記のストレスや炎症のために使われる以外にも多く利用されるので、摂取量を増やさなければいけません。
ビタミンBが多い食材
エネルギー代謝の補助をしているビタミンB群。
ビタミンBは摂取した栄養をエネルギーにして使うことを円滑に出来るようサポートをしてくれています。
エネルギー源や身体の構成成分になる糖質、脂質、タンパク質（いわゆる三大栄養素）だけを摂取してもビタミンBが不足していると体内の代謝はスムーズに行われないためパワー発揮も身体を大きくすることもできない可能性があります。
ビタミンBは赤身の魚、肉類（特に豚肉）、貝、芋、玄米、豆類
などに多く含まれています。
ビタミン＝野菜！
と考える人は多いですが、ビタミンBは以外にも動物性食品に多く含まれていますのでベジタリアンの人で不足しやすい傾向もあります。
ビタミン不足を解消したい
私の主観では、ビタミン不足を解消するのって結構難しい。
どうしても食事からはビタミンが十分に取れないのでサプリメントを利用していたのですが、今年の3月に切らしてしまい１ヶ月ほどサプリメントなしで生活していました。
すると、不思議なことに
タンパク質が多い食材
タンパク質を多く含む食材は肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品があります。
タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。（文部科学省 食品成分データベース参照）
基本的にはコンビニで購入できるものをピックしました！
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）
鶏ささみ（23.0ｇ）
ローストビーフ（21.7ｇ）
牛もも肉（21.2ｇ）
豚ロース（19.3ｇ）
鶏砂肝（18.3ｇ）
ロースハム（16.5ｇ）
ウインナー（13.2ｇ）
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）
いくら（32.6ｇ）
焼きたらこ（28.3ｇ）
するめ（69.2ｇ）
かにかまぼこ（12.1ｇ）
魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）
ピータン（13.7ｇ）
ゆで卵（12.9ｇ）
ウズラ卵生（12.6ｇ）
生卵（12.3ｇ）
ポーチドエッグ（12.3ｇ）
卵白（11.3ｇ）
ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）
油揚げ（18.6ｇ）
納豆（16.5ｇ）
がんもどき（15.3ｇ）
厚揚げ（10.7ｇ）
こしあん（9.8ｇ）
豆腐（6.6ｇ）
豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）
脱脂粉乳（34.0ｇ）
プロセスチーズ（22.7ｇ）
カマンベールチーズ（19.1g）
クリームチーズ（8.2g）
植物性生クリーム（6.8g）
ヨーグルト（4.3g）
牛乳（3.3g）
※乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差があるので成分表記で確認しましょう。
アレルギーがあったり、食の好みがあったり食事を整えるのはなかなか難しいですが、多めに食材をピックしてみたので自分でも食べられる食材はないか探してみてください。
では、また！
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